Existe exercícios espesifico para determinados musculos, que nos chamamos de exercícios localizados, mais todos exercícios que são trabslhado com as pernas trabalhão também os gluteos.

 

O agachamento na barra guiada permite treinar com mais segurança do que com uma barra simples.

O agachamento livre é um exercício muito completo, mas pode ser arriscado 
em caso de postura indequada das costas. 
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Sem cunha, o trabalho dos glúteos aumenta.

 

O levantamento terra solicita a ráquis, no seu conjunto, 
pois a coluna vertebral deve estar completamente bloqueada, no entanto, são os 
glúteos que efectuam o movimento de endireitamento da bacia sobre o fémur.

AGACHAMENTO: Esse exercício pode ser feito com pesinhos ou com a barra. Se você utilizar a barra, por segurança, utilize o suporte de barra (rack).  Posicione-se longe do rack e comece a dobrar os  joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a  frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine o bumbum fazendo com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do  exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna  da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos  pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e  pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus  com o chão.

 

 

 Uma série de 3 exercícios, fáceis de executar e muito específicos para os glúteos.
Não pouse o pé no chão cada vez que desce a perna.
Coloque a cabeça sobre as mãos para não movimentar o busto.

É aconselhável não treinar com as pernas esticadas  para não exercer demasiada pressão sobre os joelhos. Se deixar de sentir a carga no fim do movimento, suba um pouco menos a perna. Dos 3 exercícios, este é o mais eficaz,no entanto, requer um pouco de treino para ser executado e sentido correctamente MUITO INPORTANTE NÃO ESQUECER. AQUECIMENTO   PARA QUÊ?  Para optimizar um esforço, é indispensável dilatar as artérias que irrigam os músculos - fase de vasodilatação -, provocar um aumento da circulação de oxigénio para alimentar os músculos durante o esforço e estimular o sistema nervoso para obter tempos de resposta mais curtos durante a prática desportiva.  É tão importante estimular o sistema motor como o sensitivo: por exemplo, no cross, uma boa estimulação ao nível do pé permite evitar torcer o tornozelo caso coloque o pé sobre num buraco. Também deve efectuar um desentorpecimento articular progressivo para não magoar os ligamentos e os tendões. Ao efectuar um aquecimento, previne-se uma quantidade de acidentes musculares: cãibras e distensões, por exemplo. Mas também distúrbios respiratórios: pontada no lado.    COMO? Começar com uma pequena corrida, movimentos amplos dos braços e das pernas para activar progressivamente o sistema cardiovascular. De seguida, efectue alongamentos dinâmicos. Continue com um aquecimento específico para a sua actividade: gestos e ritmo. Para um aquecimento mais aprofundado, incluir-se-á massagens, alongamentos passivos com parceiro, três ou quatro horas antes da competição. LOJA PARA VOCÊ COMPRA OS SEUS SUPLEMENTOS ALIMENTAR. www.bodynet.com.br/´professornatan