MUSCULAÇÃO 

Musculação para Crianças e Adolescentes

Como ficar forte com segurança
Suzanne M. TAmer, MD, e Jacqueline White
(Publicado pela revista The Physician Sports Medicine, vol 21 - Nº6, jun93)

Você é criança ou adolescente e quer ficar forte? Deseja melhorar nos esportes com maquinários e pesos livres da Musculação? Isso é possível, mas, se não usar as sobrecargas de maneira correta, pode se machucar seriamente. Por isso, em primeiro lugar, seu médico deve aprovar e durante os treinamentos vai precisar ter sempre um profissional da área de E.F.junto de você!
A melhor maneira de fortalecer músculos é levantar pequenas cargas (pesos), diversas vezes e gradualmente ir aumetando este peso. Então, antes de começar dê uma olhada em alguns ítens importantes para usufruir 100% de seu treinamento:

- Seu Médico:
Ele deve fazer um exame completo antes de iniciar seu treinamento. Ele deve conferir se você não tem qualquer problema de coração, pressão sanguínea, ou quaisquer lesões osteo-articulares, que por ventura não tenham se curado por completo;

- Suporte do Professor:
Quando estiver utilizando os pesos ou debaixo de equipamentos de musculação, deve ter certeza que seu professor estará lhe dando um suporte, lhe explicando sobre a execução do exercício e ainda para qualquer dificuldade que porventura surgir;

- Sala adequada:
A fim de prevenir acidentes, uma boa sala de musculação deve ser limpa, bem ventilada e ainda ter boa iluminação. Além disso, deve ser espaçosa o suficiente, para que ao executar seus exercícios não fique se esbarrando nos outros colegas ou equipamentos. Dê uma olhada também se nem o piso ou seu tênis são escorregadios;

- Equipamento:
É interessante utilizar todo tipo de material na sala de musculação como: pesos livres, maquinários e barras. Mas dependendo da idade e tamanho do praticante certos aparelhos podem simplesmente parecerem gigantescos, sendo recomendado para crianças pesos leves e livres ,assim como o peso do próprio corpo em exercícios como abdominais, flexões de braço, levantamentos, etc...;

- Aquecimento:
Antes de iniciar seu treinamento na musculação você precisa passar pelo aquecimento. Pode fazer isso caminhando ou correndo na esteira, peladalando, pulando corda e em seguida fazer alongamentos para as principais articulações;

- Postura e Execução correta:
A postura e a correta execução dos exercícios são fundamentais para um bom resultado. Por exemplo: nas flexões e extensões, execute o movimento com total amplitude levando o peso no caminho completo, de cima para baixo (ex: biceps, triceps). Mantenha a coluna sempre ereta, cotovelos e joelhos relaxados. Faça os movimentos lentos e equilibrados;

- Carga:
Para cada exercício, se você for uma criança, terá que descobrir o peso ideal para executar repetições de 15-20. Então, faça uma a duas séries. Se consiguir fazer 20 repetições adequadamente, poderá acrescentar carga (sempre com moderação).Crianças de 0,5 - 1,50 kg. Adolescentes podem levantar cargas de 6-10 repetições de 3-5 séries e pode aumentar a carga quando conseguir executar os exercícios 10 vezes de maneira adequada.

Obs: Caso o praticante seja uma criança, é importante observar que poderá correr sérios riscos de fratura se forçar carregar mais peso do que poderia. Nunca tente carregar excesso de peso ! No caso do adolescente, poderá, desde que o médico aprove.

- Equilíbrio Muscular:
Os maiores grupos musculares estão no peito, costas e pernas, os quais deve dar prioridade na elaboração dos exercícios. Sobrando tempo poderá desenvolver outros grupos musculares, como braços e ombros.
Outro aspecto importante é o equilíbrio dos exercícios. Por exemplo, se exercitar os bíceps, deve também exercitar os tríceps. Ou seja, frente e costas dos braços.
Mas se você por ser criança, está acostumado a só fazer abdominais na escola ou flexões de braço, você poderá acabar tendo um problema sério de postura ou quem sabe problemas de coluna. É preciso equilibrar tais exercícios com outros para a região das costas como puxadas e remadas.

- Frequência de Treinamento:
Para obter melhores resultados do treinamento, divida-o em 2-3 vezes por semana. Para crianças o tempo de treinamento deve ficar entre 20-30 minutos e adolescentes podem treinar mais tempo. Sempre pule um dia entre os treinamentos para que seus músculos descansem. E não saia do treinamento sem alongamentos para obter um bom desaquecimento.

Obs: é claro que o treinamento de força em si não garante o sucesso total nos esportes. Exercícios que melhoram a flexibilidade e condicionamento aeróbico também são muito importantes !
Divirtam-se !

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Recomendações para o Treinamento de
Musculação para Crianças (outro ponto de vista)
Commitee on Sports Medicine, 1989-1990

A Academia Americana de Pediatras recomenda que:

1. Programas de treinamento para crianças e adolescentes devem ser conduzidos apenas por Educadores Físicos. E que eles estejam qualificados para prescrever um treinamento apropriado aos atletas de cada grau de maturação, o qual deve ser, antecipadamente, liberado pelo médico pessoal do participante.

2. A menos que se encontre pesquisas consistentes e seguras, as crianças e adolescentes devem evitar a prática de musculação ou levantamento de peso, assim como utilização repetitiva de cargas em treinamentos de força, até que atinjam a maturidade (estágio 5 de Tanner). Este fator se deve ao grande número de lesões encontradas em pesquisa utilizando 3000 adolescentes da Federação de Levantamento de Peso dos E.U.A e 850 adolescentes participantes de programas de Musculação, com idade de 16 anos.

MUSCULAÇÃO

Hipertrofia Muscular na Adolescência
Revisão bibliográfica

   Segundo Campos (2000) as crianças se diferenciam dos adultos nas respostas metabólicas, cardiovasculares, respiratórias, termorregulatória e perceptiva ao exercício.
   Através dos programas de treinamento de força as crianças conseguem ganhos na força muscular, entretanto, a hipertrofia é mais difícil de se alcançar em crianças do que em adultos. (FLECK & KRAEMER, 1999).
   Embora os aumentos na quantidade de músculos, isto é, hipertrofia, possam não ocorrer em crianças de todas as idades, muitas outras mudanças nos músculos, nervos e tecidos conjuntivos sugerem um aumento na qualidade do tecido muscular e da unidade neuromuscular.
   A falta de conhecimento dos aspectos relacionados ao crescimento da criança por parte do educador físico faz com que ele elabore um treinamento falho em vários aspectos e que pode ser prejudicial à criança. "O treinamento infantil e juvenil não é um treinamento de adulto reduzido". (WEINECK, 1999), uma vez que crianças e jovens ainda encontram-se em crescimento e desenvolvimento de uma série de alterações físicas, psíquicas, sociais muito significativas ". Por isso, um treinamento de crianças e jovens consiste" de um processo sistemático e à longo prazo, com objetivos, programas e procedimentos diferentes de um treinamento de adultos, onde o crescimento e o desenvolvimento têm prioridade.

   Segundo WEINECK, Jürgen. Biologia do Esporte 9ª Ed. São Paulo: Ed. Manole, 1991, os graus desenvolvimento da seguinte forma:
- Lactante - até um ano
- Bebê - de 1 a 3 anos
- Pré-escolar - de 3 a 6/7 anos
- Primeira infância escolar - 6/7 a 10 anos
- Infância escolar tardia - aproximadamente 10 anos
- Pubescência - entre 11 a 14 anos para meninas e entre 12 a 15 anos para meninos
- Adolescência - entre 13 a 18 anos para meninas e entre 14 a 19 anos para meninos

   Até o inicio da puberdade meninos e meninas pouco diferem quanto à força muscular e sistema hormonal. Após a primeira fase puberal eleva-se o nível de testosterona aproximadamente 10 vezes nos meninos e em meninas uma discreta elevação, acarretando um dimorfismo sexual. (WEINECK, 1999) . Nos meninos o ganho de massa muscular é visível e melhora da capacidade muscular sob anaerobiose.
   Em crianças pequenas e lactantes a capacidade para atividade anaeróbica é muito restrita, por isso estímulos que promovam uma grande descarga de lactato não devem ser enfatizados durante a infância. Em oposição, as crianças apresentam uma grande capacidade para o metabolismo oxidativo, possibilitando a utilização dos ácidos graxos livres mais rapidamente, poupando suas reservas de glicose.
   De acordo com OLIVEIRA (1999) o trabalho com crianças requer paciência, incentivo, motivação e criatividade constante, pois se sabe que existe uma preferência por esportes com bola e coletivos.

Modalidade de atividades: após ter detectado que a fase de aprendizagem motora na qual a criança se encontra, determinar quais serão as atividades mais recomendadas. De uma maneira geral temos que descobrir quais as atividades físicas que a criança mais gosta e se for obesa tentar junto com os pais reduzir as atividades sedentárias que realiza, trabalhar a auto-estima e a
imagem corporal:

- 6 a 10 anos: atividades que envolvam as qualidades físicas básicas - coordenação, equilíbrio, agilidade e ritmo;
- 11 a 14 anos: experiência e iniciação com várias modalidades esportivas;
- acima de 15 anos: atividades esportivas, musculação, trabalhos cardiovasculares, exercícios corretivos, alongamentos, atividades na piscina.

Reavaliação física:
-dependerá do objetivo principal. Deve-se reavaliar todas as variáveis bimestralmente;
-avaliar a assiduidade do aluno.

O trabalho de força:
   De acordo com FLECK & KRAEMER (1999) o treinamento de meninos e meninas pré-púberes pode causar aumentos significativos em força muscular. Embora este tema seja controverso, ultimamente, graças a vários estudos e pesquisas têm-se deixado de lado a idéia de que não ocorrem ganhos em força muscular a partir do treinamento de força em crianças devido à imaturidade do sistema hormonal. Esta idéia tem sido refugada, pois se acredita que não há ganho em força ou hipertrofia muscular quando os programas de treinamento de força são mal planejados. Já com um bom treinamento, além de ocorrer ganhos em força, muitos estudos confirmam que não ocorrem lesões devido ao programa de treinamento com crianças.

Vantagens do treinamento de força para crianças e adolescentes:
1) treinamento de forças desempenha um importante papel na formação corporal geral, ou seja, melhora de problemas posturais gerais;
2) complementação do treinamento esportivo, já que pode haver um
desequilíbrio funcional prejudicando o desempenho e ocasionando lesões musculares em um treinamento esportivo muito específico.
3) Um bom programa de força para crianças, há uma melhoria da movimentação em todas as modalidades esportivas. O aumento da força torna o movimento mais dinâmico, fluentes e precisos. (WEINECK,1999)
4)Aumento da força muscular que não só melhora a capacidade funcional da criança como também protege as articulações pelas quais estes músculos passam protegendo-os de lesões.

Objetivos do treinamento de força para crianças e adolescentes :
- Aumento da resistência muscular
- Diminuição das lesões relacionadas com o esporte e atividades recreacionais
- Melhoria da performance no esporte e atividades recreacionais
- Melhoria da coordenação muscular
- Manutenção de aumento da flexibilidade
- Melhor controle postural
- Aumento da densidade óssea
- Aumento do condicionamento físico
- Melhoria da composição corporal
- Aumento das condições bioquímicas

Perigos do treinamento de força para crianças e adolescentes, segundo CAMPOS (2000) são:
- Fraturas no disco epifisário - mais comum de acontecer pela execução de movimentos acima da cabeça e com cargas próximas da capacidade máxima da criança. Na fase de crescimento o disco epifisário não é ossificado e assim não possui a mesma capacidade de suportar os estresses mecânicos impostos sobre o osso. A melhor maneira de prevenir estas lesões seria não utilizar os exercícios com movimentos acima da cabeça durante a fase de crescimento e não elevar demais as sobrecargas;
- Fraturas ósseas - na fase do crescimento, há maior suscetibilidade de fraturas entre 12 a 14 anos em meninos e 10 a 13 anos para meninas. As sobrecargas altas nesta fase aumentam o risco de fraturas;
- Distensões musculares - muito comum entre crianças que praticam musculação. Para preveni-las deve-se sempre fazer alongamento e aquecimento prévio e não tentar levantar uma sobrecarga muito alta para um dado número de repetições.
- Lesões causadas por desequilíbrio muscular - o desequilíbrio de forças entre os pares de músculos antagônicos de uma articulação afeta sua integridade, principalmente na fase de crescimento. Um programa de musculação equilibrada, com a mesma proporção de estímulos entre os músculos antagônicos e agônicos e a execução de alongamentos, é a melhor maneira de evitar o problema.

   De acordo com JUNIOR (1998) o fator negativo da musculação para crianças são os traumas-que podem prejudicar as articulações e ossos. Mas, ele ressalta que estes traumas aparecem com maior freqüência em outras modalidades esportivas que na musculação e os traumas ocorridos em sala de musculação, quando o programa é bem orientado são insignificantes.

Montagem do programa
   De acordo com JUNIOR (1998) a montagem de um programa de musculação para crianças deve ter os seguintes aspectos: na montagem da série, deve-se optar por exercícios globais, evitando-se exercícios unilaterais, respeitando intervalos e períodos de recuperação mais prolongados do que para os adultos. O tipo de força a ser treinado é a RML.
- Tempo: 20-30 min (adaptação) 20-40 (adaptados)
- Freqüência: 3-4 x por semana
- Média de séries e repetições: 1 e 2 (adaptação) e 3 e 4 (adaptados) x 15- 20 (adaptação) e 10-15 rep (adaptados)
Devem ser evoluídos com o tempo de crescimento da criança. Treinamento de músculos antagônicos e agônicos, direito e esquerdo, superiores e inferiores. Deve conter aquecimento e alongamentos no início da sessão . Exercícios aeróbios para complementar o programa de força. Primeiro os grandes grupos musculares e depois os pequenos e finalizar com a volta à calma.

Devem ser levados em conta para o treinamento:
- A idade
- Nível de condicionamento
- Coordenação
- Experiência

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